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「ダンベル何キロ持てる?」の筋トレ方法&知識まとめ【初心者向け】

こんにちは。

「ダンベル何キロ持てる?」に影響され、実際に筋トレを始めた男です。

筋トレを始めようと思っている方に向けて、「ダンベル何キロ持てる?」で学べる筋トレ方法や知識をまとめました。

初心者向けの内容をまとめているので、これから筋トレを始めようと思っている方は参考にしてください。

それでは、どうぞお楽しみください。

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「ダンベル何キロ持てる?」の筋トレ方法&知識まとめ【初心者向け】

※画像はすべて「ダンベル何キロ持てる?」の単行本(電子版)から引用しています。

※部位ごとに筋トレ方法を紹介します(初心者向け)。

※筋トレ方法やマシンの使い方を解説した動画リンクを貼っています。

下半身の筋トレ方法

「筋トレ=腕立て伏せ、腹筋」というイメージが強いと思いますが、人間の体の中で筋肉量が多い部位トップ3は太もも、ふくらはぎ、お尻です。

筋肉量が多い部位から筋トレした方が効率的なので、下半身の筋トレは必ず行いましょう。

下半身の筋トレをサボるとチキンレッグ(ニワトリ体型)になってしまいます。

それでは、下半身の筋トレ方法を紹介します。

スクワット

画像引用→1巻40P

・下半身全般(太もも、ふくらはぎ、お尻など)を鍛えられる

・ヒザを曲げるのではなく、お尻を落とすイメージで行う

 

スクワットは筋トレの王様です!必ず取り入れましょう。

レッグプレス

・下半身全般(太もも、ふくらはぎ、お尻など)を鍛えられる

・上半身をほとんど使わないので、重点的に下半身を鍛えたい人や、腰などを痛めている人におすすめ

 

とても使いやすいマシンです。スクワットより簡単なので、筋トレ初心者におすすめです。

レッグカール

画像引用→2巻39P

・ハムストリングス(太もも裏)を重点的に鍛えられる

・ヒップアップ、美脚効果あり

 

歩く、走る、ジャンプするなどの基本動作を支える筋肉なので、鍛えると運動能力が向上します!

腕、胸、肩の筋トレ方法

こちらのサイトによると、女性が好きな男性の筋肉トップ2は腕、胸となっています。

腕、胸はカッコイイ体づくりには欠かせないので、しっかり鍛えましょう。

女性の方は、胸の筋肉を鍛えるとバストアップが望めます。

また、腕の筋肉と肩の筋肉は密接に関係しているので、同時に肩の筋肉を鍛えましょう。

それでは、腕、胸、肩の筋トレ方法を紹介します。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

画像引用→6巻101P

・手幅を広くすると胸、手幅を狭くすると二の腕への刺激が強くなる

・腰を動かさず、体を一直線にすること

・いわゆる「高速腕立て伏せ」は効果が半減するので、非推奨

 

道具不要で、最もオーソドックスな筋トレなので、正しいフォームを身につけましょう。

チェストプレスマシン

画像引用→1巻138P

・胸を集中的に鍛えることができる

 

とても使いやすいマシンです。筋トレ初心者やベンチプレスが怖い人はまずチェストプレスから試してみましょう。

ディップス

画像引用→2巻11P

・胸と二の腕を鍛えらえれる

・体をゆっくりと下ろすことが大切(反動を使うと効果半減)

 

難しい方は簡易版ディップスを試しましょう。これなら家でも簡単です。
画像引用→2巻12P

ベンチプレス

画像引用→1巻23P

・胸、二の腕、肩などを鍛えられる

・しっかりお腹に力を入れること

 

ベンチプレスは筋トレBIG3の1つです!初心者は少し怖いかもしれませんが、ぜひ挑戦しましょう。

ダンベルカール

画像引用→1巻109P

・上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)を重点的に鍛えらえる

 

腕立て伏せなどで鍛えらえれるのは上腕三頭筋(二の腕)です。両方バランスよく鍛えましょう。

ダンベルショルダープレス

・肩の筋肉を重点的に鍛えられる

 

ジムに通っている人はショルダープレス(マシン)を使うと楽です!

背中の筋トレ方法

背中の筋トレは姿勢矯正、猫背改善効果などがあるため、ボディラインが整います。

美しい肉体を手に入れるため、しっかり背中の筋肉を鍛えましょう。

それでは、背中の筋トレ方法を紹介します。

ラットプルダウン

画像引用→1巻83P

・背中の筋肉を鍛えられる

・肩甲骨を寄せるイメージで行う(腕で引っ張らない)

※個人的に、ラットプルダウンは重量より「背中に効く正しいフォーム」でやることが何より重要だと思います

 

ラットプルダウンは背中を鍛える代表的なマシンですが、背中に効くフォームの習得が難しいです。トレーナーに正しいフォームを習いましょう。

懸垂(チンニング)

・背中の筋肉や上腕二頭筋(力こぶ)などを鍛えられる。

・ジムによっては「チンニングマシン」があることも。

 

チンニングは難度が高いので、厳しい人はまずラットプルダウンをしっかり極めよう!

【おまけ】背中の自重トレーニング

 

「ダンベル何キロ持てる?」では背中の自重トレーニング(道具なしトレーニング)が紹介されていなかったので、道具がない人は上の動画で背中を鍛えましょう。

腹筋の筋トレ方法

ぽっこりお腹を解消したい人は、腹筋を重点的に鍛えましょう。

また、腹筋が弱い人は胃腸を支える筋肉がないので、胃下垂になるなど、胃腸が弱くなる傾向にあります。

腹筋を鍛えることで、体の内側から健康になりましょう。

プランク

画像引用→1巻72P

・腹筋、背中の筋肉、二の腕などを鍛えらえる

 

見た目よりめっちゃハードなので、1度やってみてください!

その他、腹筋自重トレーニングメニュー

画像引用→7巻110P
画像引用→7巻111P

・腹筋を重点的に鍛えるメニュー

・お腹周りをスッキリしたい人は有酸素運動を加えると効果大

 

これまたすごくハードです…!

アブドミナルマシン

画像引用→6巻135P

・腹筋を重点的に鍛えられる

 

初心者でも使いやすいマシンです。自重トレーニングより簡単なので、筋トレ初心者におすすめです。

有酸素運動、ダイエット系の知識

純粋に筋肉を大きくしたい人は積極的にやる必要はありませんが、ダイエット目的の人や、運動不足解消、心肺機能を強化したい人は有酸素運動を取り入れましょう。

ルームランナー(ランニングマシン)

画像引用→5巻24P

・ルームランナーは心拍数を測れるものがおすすめ

・最大心拍数の50~60%の運動量だと脂肪燃焼に、70~80%だと持続力アップに、90%以上だと瞬発力アップに効果的

※最大心拍数=220-年齢

・階段を400段上ると15分ジョギングしたのと同じくらいカロリーを消費できるので、日常的に階段を使うと効果的

お腹周りをスッキリしたい人は、腹筋と有酸素運動を組み合わせよう!

バーピー

画像引用→2巻25~26P

・全身の筋肉を万遍なく鍛えられる

・有酸素運動でもあるので、脂肪燃焼、心肺機能の強化にも効果的

 

かなりハードなので、どこか痛む場合すぐやめましょう!

ボディビルダー食事法

画像引用→1巻96P

・空腹時のドカ食いはものすごく太りやすいので、朝ごはんは抜かないこと

・ボディビルダーのように、1回の食事量を減らす代わりに食事の回数を増やすと、血糖値の急上昇を防げるので、太りにくい

間食は高たんぱく質、低カロリーな食べ物を食べましょう(プロテイン、サラダチキン、ゆで卵など)!

ストレッチ、ケア、プロテインの知識など

筋トレの前後にしっかり体をケアしましょう。

特に、筋トレ後のプロテインは必ず飲みましょう!

プロテインは筋肉の肥大化に欠かせないアイテムです。

プロテイン

画像引用→4巻121P

・タンパク質(筋肉をつくる栄養素)を摂取できる健康補助食品

・プロテインを飲むタイミングは起床直後、トレーニング直後がおすすめ

・あくまで健康補助食品なので、プロテインだけでムキムキになれると思わないこと

 

プロテインは奥が深いので、上の動画でしっかり勉強しよう!

動的ストレッチ、静的ストレッチ

画像引用→5巻84P

・運動前の静的ストレッチ(屈伸など)は運動パフォーマンスを下げる(という説あり)

・なので、運動前は動的ストレッチがおすすめ(ラジオ体操など)

・静的ストレッチは血流改善、コリの予防などの効果があるので、運動後のケアにおすすめ

 

ぼくはジムに行く前にラジオ体操をしています。

積極的休養(アクティブレスト)、消極的休養(パッシブレスト)

画像引用→3巻40P

・軽い運動(ジョギングなど)をすると血行が良くなるので、筋肉のケアや疲労回復が早くなるとされている(積極的休養)

・ただし、やり過ぎると逆効果なので運動強度を上げすぎないこと

・また、病気や怪我の場合は動かずにしっかり休養すること(消極的休養)

以上、「ダンベル何キロ持てる?」で学べる筋トレ方法、知識まとめでした!

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以上、「「ダンベル何キロ持てる?」の筋トレ方法&知識まとめ」でした。

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